Большинство витаминов растворимы в воде. Жирорастворимые витамины растворяются в жирах и хранятся в жировых тканях нашего тела, а также в печени. К ним относятся А, D, Е и К.
Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в виде резервов в течение нескольких дней или даже нескольких месяцев.
Жирорастворимые витамины всасываются через пищеварительный тракт с помощью жиров (липидов).
Типы жирорастворимых витаминов и их функции
Жирорастворимые витамины подразделяются на:
? Витамин A. По сути, это набор жирорастворимых соединений, известных как ретиноиды. Существует два типа витамина A: предварительно сформированный или ретинол и провитамин A, который в большей степени представлен в виде бета-каротина.
Хотя витамин А известен своими преимуществами для здоровья глаз, он также способствует нескольким функциям организма:
? Повышает иммунную функцию: употребление витамина А помогает укрепить иммунную систему.
? Рост: дефицит этого витамина может замедлить рост, особенно у детей.
? Рост волос: дефицит этого витамина связан с алопецией или выпадением волос.
? Репродуктивная функция: витамин А необходим для фертильности и жизненно важен для развития плода.
? Витамин D. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. По этой причине он известен как “солнечный витамин”. В свою очередь, он известен своим благотворным влиянием на здоровье костей, поскольку большинство переломов связано именно с дефицитом витамина D.
Витамин D представлен двумя основными формами:
? Витамин D2 ( эргокальциферол ): содержится в грибах и некоторых растениях.
? Витамин D3 ( холекальциферол ): содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыба. Он также образуется на коже при воздействии солнечных лучей.
Хотя витамин D имеет множество положительных эффектов для здоровья, лишь некоторые из них изучены в достаточной степени. Среди них следующие:
? Регулирует уровень кальция и фосфора, необходимых минералов для роста костей и поддержания их здоровья. Кроме того, витамин D способствует усвоению этих минералов с пищей.
? Регулирует и укрепляет функцию иммунной системы.
? Витамин E. Он состоит из восьми структурно схожих антиоксидантов, которые делятся на две группы:
? Токоферолы (альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол).
? Токотриенолы (альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токоферол и дельта-токотриенол).
Витамин К – это несколько жирорастворимых соединений, разделенных на две основные группы:
? Витамин K1 ( филлохинон ): содержится в продуктах растительного происхождения.
? Витамин К2 ( менахинон ): в этом случае он в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.
Кроме того, есть еще три синтетические формы витамина К :
? Витамин К3 ( менадион).
? Витамин К4 ( диацетат менадиола ).
? Витамин К5.
Помимо того, что витамин К является неотъемлемой частью процесса свертывания крови, он может иметь и другие функции, такие как улучшение здоровья костей и предотвращение кальцификации кровеносных сосудов, снижая риск сердечных заболеваний.
Признаки дефицита жирорастворимых витаминов
? Дефицит витамина А. Он встречается редко, в основном, в развивающихся странах или у людей, придерживающихся веганской диеты.
Основные симптомы, вызывающие клиническую озабоченность, связаны со зрением:
? Плохое ночное зрение (никталопия);
? Синдром сухого глаза;
? Гиперкератоз (шелушение кожи) и разрушение волосяных фолликулов.
С нехваткой этого витамина могут также столкнуться беременные и кормящие женщины, недоношенные дети и пациенты с ожирением.
? Дефицит витамина D. Коварство этого состояния в том, что оно может никак не проявляться годами. Наиболее частые негативные эффекты и симптомы нехватки витамина D:
? Хрупкие кости и слабые мышцы;
? Слабая иммунная система (повышенный риск заболевания);
? Медленное заживление ран.
Своевременно выявить дефицит витамина Д поможет специальный анализ крови.
? Дефицит витамина E. В целом он диагностируется редко, тем более, у людей со стабильным здоровьем.
Вот некоторые из основных признаков дефицита витамина E :
? Проблемы со зрением.
Чрезмерный дефицит может привести к таким заболеваниям, как анемия, болезни сердца, серьезные проблемы с иммунитетом, слепота, слабоумие, снижение рефлексов и даже неспособность полностью контролировать движения тела.
? Дефицит витамина K. В отличие от других своих “собратьев”, витамин К не хранится в организме в больших количествах, поэтому с его нехваткой можно столкнуться при несоблюдении здоровой диеты.
Среди основных негативных последствий дефицита витамина К – трудности с заживлением ран и риск обильного кровотечения. Поэтому полноценное его потребление необходимо всем.
Переизбыток жирорастворимых витаминов
Группа жирорастворимых витаминов выполняет важные функции:
? А и Е – мощные антиоксиданты, они способны защищать клеточные мембраны от окисления.
? Витамин D играет центральную роль в минерализации костей и иммунитете, поэтому его по умолчанию назначают всем новорожденным.
? Витамин К способствует свертыванию крови (K1) и играет ключевую роль в структуре костей (K2).
Поэтому так важно не допускать недостатка этих витаминов, как, впрочем, и их переизбытка. Благодаря тому, что жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани, возможно их избыточное накопление – гипервитаминоз. Сопровождаться это состояние может острыми симптомами в виде тошноты, рвоты, мигрени и т.д.
? Избыток витамина А может быть внезапным (острым), обычно из-за случайного проглатывания детьми, или хроническим.
Токсичное воздействие витамин А может иметь, если, например, принимать добавки в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы в течение нескольких месяцев. Иногда токсичность возникает в результате приема специальных препаратов витамина А в высоких дозах для лечения угрей или других кожных заболеваний. Меньшая доза может вызвать отравление у младенцев.
Потребление слишком большого количества витамина А сопровождается следующими симптомами:
? выпадение волос;
? трещины на губах;
? сухость кожи;
? ослабление костей;
? головные боли;
? повышение уровня кальция в крови;
? заболевание, характеризующееся повышенным давлением в черепе, которое называется идиопатической внутричерепной гипертензией.
Диагноз ставится на основании симптомов и анализов крови.
Большинство людей полностью выздоравливают, когда прекращают принимать добавки с витамином А.
Хроническое употребление больших доз витамина А может вызвать повреждение печени. Это также может вызвать врожденные дефекты у плода.
Чтобы избежать перенасыщение организма витамином А, выбирайте бета-каротин, также называемый провитамином А, который печень при необходимости превращает в витамин А. В результате риск избытка намного ниже, особенно для беременных.
? Передозировка витамином Е встречается редко, но иногда его высокие дозы вызывают риск кровотечения, а также мышечную слабость, усталость, тошноту и диарею.
Многие взрослые принимают относительно большие количества витамина Е в течение месяцев или лет без видимого вреда. Однако это может увеличить риск кровотечения, особенно у людей, которые также принимают антикоагулянты (особенно варфарин), которые снижают вероятность свертывания крови.
Наибольший риск отравления витамином Е – кровотечение.
Прекращение приема добавок витамина Е обычно решает проблему. При необходимости для остановки кровотечения назначают витамин К, который способствует свертыванию крови.
? Переизбыток витамина D. Прием очень высоких его суточных доз (например, от 60 до 100 раз больше рекомендуемых) в течение нескольких месяцев может вызвать интоксикацию и повысить кальций в крови (гиперкальциемия). Уровень кальция становится высоким, и он может откладываться по всему телу, особенно в почках, кровеносных сосудах, легких и сердце. Таким образом, почки могут быть необратимо повреждены или нарушены, что приведет к почечной недостаточности.
Ранними симптомами отравления витамином D являются потеря аппетита, тошнота и рвота, за которыми следуют слабость, нервозность и высокое кровяное давление.
Избыток витамина D обычно диагностируется с помощью анализа крови.
Лечение последствий его токсического воздействия обычно подразумевает прекращение приема добавок витамина D. Также для подавления высвобождения кальция из костей могут быть назначены лекарства, такие как кортикостероиды или бисфосфонаты.
? Избыток витамина К – нечастое явление. Как правило, оно встречается у младенцев, вскармливаемых смесями. Эффекты отравления витамином К могут включать анемию из-за разрыва красных кровяных телец и желтуху. Желтуха у новорожденных может вызвать ядерную желтуху (тип поражения головного мозга).
Источники жирорастворимых витаминов
Для предупреждения и восполнения нехватки витаминов необходимо придерживаться сбалансированной диеты. В каких продуктах содержатся жирорастворимые витамины?
? Витамин А можно найти в продуктах животного происхождения и в некоторых каротиноидных антиоксидантах, входящих в состав растений. Его основные источники:
? масло печени рыб;
? Витамин D. Его организм может производить в достаточном количестве, если кожа регулярно подвергается воздействию солнечных лучей. Однако, из-за, например, климатических особенностей определенного региона выработка витамина D в его естественной форме может быть заметно снижена.
Среди продуктов, содержащих больше всего витамина D, можно выделить следующие:
? рыба или рыбий жир;
? грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета;
? молочные продукты и маргарин;
? Витамин Е. Его лучшие пищевые источники:
? растительные масла;
? грецкие орехи;
? свежая рыба;
? Витамин К. Больше всего его содержится в растительных и ферментированных соевых продуктах:
? зеленые листовые овощи;
? соевый соус;
? яичные желтки;
Жирорастворимые витамины необходимы для правильного функционирования организма. Большинство из них можно легко получить из здоровой пищи, такой как семена, орехи, рыба и яйца. Однако, если вы не соблюдаете сбалансированную диету или по каким-либо медицинским причинам у вас проблемы с усвоением витаминов, лучше всего в свой рацион включить витаминные добавки.
Нормы потребления жирорастворимых витаминов
В каких объемах необходимо потреблять жирорастворимые витамины? Обозначим примерные нормы.
? Витамин А. Для взрослых мужчин рекомендуемая суточная доза составляет 3000 МЕ, а для женщин – 2333 МЕ. Для детей – от 1000 до 2000 МЕ.
? Витамин D. Для детей и взрослых рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг). Однако у пожилых людей доза может быть увеличена до 800 МЕ (20 мкг).
Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 23 МЕ (15 мг), а для детей и подростков – от 9 МЕ (6 мг) до 23 МЕ (15 мг).
? Витамин К. Рекомендуемая суточная доза витамина K составляет 90 микрограмм для мужчин и 120 мкг для женщин. Для детей и подростков адекватная доза составляет 30-75 мкг, в зависимости от возрастной группы.
В любом случае желательно проконсультироваться с врачом для определения индивидуальной дозы в соответствии с вашими потребностями.
Фармацевтические витаминные препараты
Обычно их советуют принимать, когда наблюдается нехватка какого-либо витамина из-за отсутствия полноценной диеты или по какой-либо медицинской причине.
Перед тем как использовать любую витаминную добавку проконсультируйтесь с врачом. Самолечение опасно! Если вам рекомендовано врачом использовать витаминную добавку на длительной или постоянной основе, предпочтительно, чтобы она содержала водорастворимые витамины, поскольку они выводятся из организма намного легче.
Отметим, что витамины и другие пищевые добавки не предназначены для использования в качестве заменителя пищи. Они не могут полноценно снабдить организм абсолютно всеми питательными веществами, и в этом смысле преимущество – у натуральных продуктов.
Важно помнить, что чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов может вызвать отравление.
Мы особенно чувствительны к высоким уровням витаминов D и А, особенно из животных источников. Простое соблюдение сбалансированной диеты должно обеспечивать достаточное количество жирорастворимых витаминов.
Краткие выводы
? Жирорастворимые витамины ( А, D, Е и К) растворяются в жирах и хранятся в жировых тканях нашего тела, а также в печени.
? Они выполняют множество важных функций и имеют ряд преимуществ для здоровья.
? Следует внимательно отнестись к любому из признаков дефицита данных витаминов.
? Восполнить их нехватку можно, обогатив свой рацион определенными продуктами или принимая добавки (по назначению врача).
Список использованной литературы
1. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fat-Soluble Vitamins.
2. Clare Gilbert. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013; 26(84): 65.
3. DeLuca HF. The metabolism and functions of vitamin D. Adv Exp Med Biol. 1986;196:361-75.
4. Saliha Rizvi y col. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e157–e165.
5. Olson RE. The function and metabolism of vitamin K. Annu Rev Nutr. 1984;4:281-337.
Все известные науке витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Элементы первой группы имеют важное преимущество — они накапливаются в жировых тканях, не так интенсивно вымываясь из организма. А значит, их недостаток гораздо легче восполнить, нормализовав свой рацион или начав принимать витаминные комплексы.
Как же составить сбалансированное меню, чтобы не испытывать недостатка в полезных веществах?
Лимфедема после мастэктомии: консервативная терапия и профилактика
Функции и свойства жирорастворимых витаминов
Жирорастворимые витамины — элементы, которые растворяются в жирах. При правильном рационе вполне реально обеспечить «прочный» их запас в жировых тканях, поскольку с мочой выделяется совсем небольшое их количество. Но это положительное свойство может обернуться и негативно — вещества при чрезмерном употреблении чаще вызывают гипервитаминоз, чем их водорастворимые собратья. Получается, что полезные соединения превращаются в опасные токсины. Но это не значит, что нужно как-то урезать количество их поступления в организм!
Свойства жирорастворимых витаминов неоценимы:
- Входят в состав клеточных мембран разных типов, поддерживая их в нормальном состоянии.
- Принимают активное участие в усвоение продуктов питания, в особенности — жиров.
- В большинстве своем не образуют коферменты.
- Обладают гормональной активностью.
- Защищают ткани от свободных радикалов, что способствует сохранению молодости и поддержанию крепкого иммунитета.
К данной группе соединений относятся следующие витамины — А, D, E и K.
Витамин А (ретинол)
Ретинол — один из лучших натуральных антиоксидантов. В натуральном состоянии он находится только в продуктах животного происхождения. Но наш организм может «превращать» в витамин А бета-каротин, которого много в абрикосах, моркови, капусте, тыкве, бобовых и шпинате. Элементы нестойки к воздействию УФ-лучей, кислорода и кислот.
Ретинол выполняет важные функции:
- участвует в формировании эпителиальных ткани, костного скелета и зубов;
- укрепляет зрение;
- наряду с другими элементами снижает уровень холестерина;
- служит барьером от проникновения в организм инфекций;
- отвечает за состояние сетчатки глаз.
При недостатке ретинола у человека могут диагностироваться нарушение слуха и ухудшение зрения, ослабляется иммунитет. А первым признаком дефицита элемента в организме станет сухость кожных покровов и непроходящие заеды в уголках губ. Этому особенно подвержены люди, которые усиленно тренируются, беременные женщины, дети в период интенсивного роста.
Витамин D (кальциферол)
Поступление жирорастворимого витамина D в организм следует контролировать, не допуская его передозировки — превышение нормы может привести к проявлению токсического действия.
Элемент образуется в организме только при воздействии на кожу солнечных лучей. Вот почему в тех регионах, где наблюдается недостаток солнца, намного больше пациентов с диагностированным дефицитом кальциферола.
Вещество характеризуется следующими положительными свойствами на организм:
- участвует в накоплении фосфора и кальция в костных тканях;
- укрепляет кости и служит профилактикой рахита;
- способствует всасыванию кальция их кишечника.
Острый недостаток элемента приводит к появлению у детей рахита, а у взрослых может быть диагностирован остеопороз. Онкологи настаивают на важности поступления вещества в организм при раковых опухолях — оно часто включается врачами в комплексную терапию.
Витамин D есть в следующих продуктах питания — яйца, рыбий жир, молоко, капуста, сливочное масло, морковь.
Витамин Е (токоферол)
Токоферол замедляет старение клеток и тканей — антиоксидантные свойства не хуже, чем увитамина А. Стоит отметить и другие важные свойства элемента:
- предотвращает образование тромбов в сосудах;
- антитоксическое действие;
- поддерживает тонус мышц;
- улучшает кровообращение;
- способствует заживлению раз;
- влияет на накопление других жирорастворимых элементов.
- участвуют в белковом обмене;
- активируют синтез АТФ;
- положительно влияют на функционирование эндокринной системы.
Поступление токоферола в организм особенно важно для беременных — он принимает активное участие в нормальном развитии плода. Его дефицит может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, бесплодию, анемии.
Витамина Е достаточно в продуктах питания — печень, мясо, молоко, яйца, растительные масла, злаковые, зеленые овощи.
Витамин К
Жирорастворимые витамины К — большая группа природных веществ, важных для организма. У взрослых они синтезируются кишечными микроорганизмами. Основной причиной дефицита становятся заболевания печени. Положительные свойства соединения:
- поддерживает обмен веществ в тканях и костях;
- регулирует усвоение кальция;
- способствует стабильной работе почек;
- отвечает за свертывание крови;
- повышает прочность кровеносных сосудов;
- улучшает работу мышц.
Если в организм не будут поступать эти витамины в продуктах питания, пациента может беспокоить слабость в мышцах, кровоточивость десен.
Источниками элемента становятся — печень, листовые овощи, яйца, виноград, зеленый горошек, картофель.
Как «сохранить» жирорастворимые витамины в продуктах питания?
Жирорастворимые витамины в продуктах питания содержаться в достаточном количестве. Главное — продумать сбалансированный рацион. В состав меню должен входить каждый элемент — только тогда будет польза.
Сохранить полезные свойства элементов можно, соблюдая следующие правила:
- Если готовите овощи, не следует долго подвергать их тепловой обработке.
- «Комбинируйте» продукты — например, поливайте овощные салаты растительными маслами. Так ретинол и токоферол будут дополнять друг друга, лучше усваиваясь организмом.
- Ешьте только свежие овощи и фрукты — при длительном хранении соединения теряют свою «силу».
- Помните, что алкоголь, многие антибиотики, оральные контрацептивны негативно сказываются на накоплении веществ в организме.
- Чтобы лучше усваивался кальциферол, чаще бывайте на солнце.
Поддерживать нормальный уровень жирорастворимых элементов — просто! Достаточно лишь придерживаться здорового образа жизни и начать правильно питаться.
Читайте далее
Ребенок со слабым иммунитетом: как укрепить здоровье?
Малыши со слабым иммунитетом нуждаются в его укреплении. Но как повысить защитные силы организма, если ребенок постоянно болеет?
Колики у детей: причины и лечение
Как родителям и детям преодолеть этот сложный и неприятный детский период колик и не впасть в отчаяние?
Колики у грудничка: почему болит животик?
Колики у грудничка: есть ли повод для беспокойства? Колики: в чем причина? MedAboutMe делится советами, что делать родителям при появлении колик.
Как лечить колики малыша: практические советы родителям
Какие средства могут помочь при коликах у ребенка, какие средства могут применить родители, чтобы помочь крохе.
Как организовать уход за пожилым человеком: варианты на дому и в пансионате
Влияние стресса на психику и здоровье: способы борьбы с ним
Влияние стресса на психику и все здоровье человека в целом невероятно огромно, но с ним можно и нужно бороться, искать пути выхода негативных эмоций.
«Спокойствие, только спокойствие!»: как быстро победить стресс
Часто в стрессе человек совершает необдуманные поступки, о которых позже жалеет. Как же быстро успокоиться и не поддаваться эмоциям?
Стресс и болезни
Гипертония, диабет, астма, мигрень, экзема, хроническая бессонница – лишь незначительная часть возможных последствий длительного воздействия стресса
Снимаем стресс: 8 расслабляющих хобби
Простые способы избавиться от усталости и стресса
Как избавиться от стресса с помощью простых, но действенных способов? В ваших силах помочь себе восстановить эмоциональное состояние.
Средства от цистита
Белок красоты и здоровья: как выбрать коллаген?
Смесь для новорожденного
Как понять, какая смесь лучше для новорожденного с точки зрения питательной ценности и наличия полезных веществ для его здоровья и развития: изучаем состав конкретного продукта вместе с экспертом.
Лимфедема после мастэктомии: консервативная терапия и профилактика
Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение
Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?
Загрузка...