Витамин C как чистое вещество без примесей впервые удалось получить в 1928 году. Прошло еще 4 года, и американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьерди доказал, что цинга вызывается именно отсутствием этого жизненно важного витамина в организме. Впрочем, витамин C способен спасти не только от указанной болезни, но и активизировать защитные силы организма, сохранить здоровье клеток и органов и стабилизировать эмоциональный фон.
Содержание статьи:
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация “аскорбинки” в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Здоровье
Витамин C (аскорбиновая кислота) – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма человека. Он участвует в процессах обмена веществ, защищает от свободных радикалов, повышает иммунитет и укрепляет кровеносные сосуды. Также витамин С помогает организму усваивать железо. Как узнать, в каких продуктах содержится витамин C и какие продукты необходимо включать в рацион, чтобы обеспечить свой организм нужным количеством этого витамина? Об этом мы поговорим в данной статье.
В каких продуктах содержится витамин C?
Витамин С содержится в большом количестве продуктов. Рассмотрим наиболее богатые источники этого витамина.
Цитрусовые
Цитрусовые фрукты – самый известный источник витамина С. Это лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты и другие фрукты. В 100 граммах лимона содержится около 50 мг витамина С, а в апельсине – около 53 мг.
| Название продукта | Содержание витамина C (мг/100г) |
|---|---|
| Апельсины | 53.2 |
| Грейпфруты | 31.2 |
| Мандарины | 26.7 |
| Лимоны | 53.0 |
| Лаймы | 29.1 |
| Помело | 61.2 |
| Бергамот | 44.0 |
| Танжерины | 26.7 |
| Кумкваты | 43.3 |
Ягоды
Ягоды – еще один источник витамина С. К ним относятся клубника, малина, смородина, черника, клюква, ежевика. В 100 граммах свежей клубники содержится около 60 мг витамина C.
| Название продукта | Содержание витамина C (мг/100г) |
|---|---|
| Крыжовник | 200.0 |
| Черная смородина | 181.0 |
| Облепиха | 200.0 |
| Клюква | 13.0 |
| Ежевика | 32.0 |
| Малина | 26.2 |
| Брусника | 21.0 |
| Клубника | 58.0 |
| Арония | 50.0 |
| Годжи | 148.0 |
Овощи
Среди овощей наибольшее количество витамина C содержится в болгарском перце (около 120 мг в 100 граммах), брокколи (около 90 мг), капусте (около 50 мг) и помидорах (около 15 мг).
| Название продукта | Содержание витамина C (мг/100г) |
|---|---|
| Перец болгарский | 80.4 |
| Капуста | 36.6 |
| Редис | 14.8 |
| Редька | 25.0 |
| Брокколи | 93.2 |
| Картофель | 19.7 |
| Томаты | 14.0 |
| Цветная капуста | 45.0 |
| Свекла | 8.0 |
| Морковь | 9.0 |
Зелень
Зелень также является источником витамина C. В 100 граммах петрушки содержится около 100 мг витамина C, в укропе – около 30 мг, а в базилике – около 18 мг. Кроме того, витамин C содержится в шпинате, салате, зеленом горошке, редисе и других зеленых овощах.
| Название продукта | Содержание витамина C (мг/100г) |
|---|---|
| Петрушка | 133.0 |
| Укроп | 99.0 |
| Базилик | 18.0 |
| Кинза | 27.0 |
| Руккола | 15.0 |
| Шпинат | 28.1 |
| Листовой салат | 17.0 |
| Мята | 31.8 |
| Редиска зеленая | 14.8 |
| Редька зеленая | 25.0 |
Фрукты и ягоды с невысоким содержанием витамина C
Если говорить о фруктах и ягодах, которые не являются богатыми источниками витамина C, то можно выделить яблоки (около 5 мг в 100 граммах), груши (около 4 мг), персики (около 6 мг), вишни (около 7 мг) и дыни (около 8 мг).
Норма потребления витамина C
Норма потребления витамина C для взрослого человека составляет от 70 до 100 мг в день. Однако при беременности, лактации, интенсивных физических нагрузках и приеме некоторых лекарственных препаратов может возникнуть необходимость увеличения дозы витамина С. В таких случаях врачи рекомендуют принимать дополнительные витаминные комплексы.
Дефицит витамина C
Недостаток витамина C может привести к снижению иммунитета, развитию анемии, ухудшению зрения и состояния кожи, а также к склонности к кровотечениям. При дефиците витамина С увеличивается вероятность развития инфекционных и воспалительных заболеваний.
1. Можно ли получить достаточное количество витамина C только из пищи?
Да, если у вас нет дефицита витамина C, то его можно получить из пищи.
2. Как узнать, что у меня дефицит витамина C?
Симптомы дефицита витамина C могут включать усталость, раздражительность, снижение иммунитета, склонность к кровотечениям, ухудшение зрения и состояния кожи.
3. Может ли избыток витамина C быть вредным для здоровья?
Да, избыток витамина C может привести к проблемам с желудком и пищеварительной системой, а также к образованию камней в почках.
Витамин C является важным элементом здорового образа жизни, поскольку он не только укрепляет иммунную систему, но и способствует правильному функционированию организма в целом. К счастью, существует множество продуктов, в которых содержится достаточное количество витамина C, таких как цитрусовые, киви, ананас, красный перец и зеленые овощи. Регулярное употребление этих продуктов в пищу поможет сохранить ваше здоровье и поддержать иммунную систему в хорошей форме.
Загрузка...