Мезоморф – характеристика телосложения, питание и тренировки
Сегодня мы расскажем, кто такой мезоморф и как правильно питаться и тренироваться людям этого типа телосложения.
Опубликовано:
Автор:
Мезоморф – это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности – мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.
Мезоморф – тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.
У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела – крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.
Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.
Классический мезоморф выглядит так:
- Среднего телосложения
- С узкой талией и широкими плечами
- Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
- Имеет хорошую мышечную массу
- Количество жира невелико
- Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
- Обладает достаточным энергетическим потенциалом
- В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу
Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.
Тренировки мезоморфа
Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки – количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.
Хорошие результаты показывает такая комбинация – 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.
Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.
Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже).
Аморфа кустарниковая декоративные деревья и кустарники
В свое время Карл Линней назвал это растение аморфой, потому что венчик его цветка имеет
неправильную форму. Род Аморфа насчитывает около 18 разновидностей растений, все они
произрастают в субтропической части Северной Америки. И только аморфа кустарниковая
обладает достаточной морозостойкостью и годится для разведения в средней полосе России.
Классификация и разновидности
Это растение ценится не только за свой внешний вид и медоносные качества цветков, в его составе присутствует вещество – аморфин, которое производит успокаивающее воздействие на нервную систему и рекомендуется для лечения невротических заболеваний. Аморфин способен усиливать воздействие снотворных препаратов.
Аморфа кустарниковая принадлежит к семейству бобовых и является многолетним листопадным кустарником, одним из немногочисленного рода Аморфа. Она имеет необычное бесформенное строение цветка, что и отражается в ее названии.
Наиболее популярны следующие разновидности аморфы кустарниковой:
- Сорт с плакучей формой ветвей — Пендула.
- Сорт с белыми цветками – Альбифлора.
- Сорт с укрупненными цветками – Lewisii.
- Сорт с голубоватыми цветками – Coerulea.
- Сорт с узкими листьями – Angustifolia.
- Сорт с кучерявыми листьями – Crispa.
- Сорт с овальными листьями – Emarnginata.
- Сорт с опушенными листьями – Tennessensis.
Историческая справка
Впервые культивировать аморфу на территории России начали в 1796 году, именно в этот год в Санкт-Петербургском ботаническом саду были посажены первые образцы данного растения. Аморфа кустарниковая проявила неприхотливость и морозоустойчивость, после чего достаточно быстро распространилась в России. Даже появилась легенда, что однажды прутья аморфы были вбиты в землю в качестве забора, а через какое-то время они укоренились и проросли.
Распространение
Аморфа кустарниковая растет в Северной Америке, на западе Канады, на севере и в центре Мексики, в Европе и в умеренном климате Азии. Она настолько неприхотлива, что в некоторых местностях распространяется, как сорняк. На территории Украины она встречается повсеместно. В России аморфа кустарниковая может культивироваться не севернее Тамбовской области.
Растение светолюбиво и часто произрастает на опушках, на берегах рек, озер или вдоль канав и дорог. К окружающим условиям аморфа нетребовательна, может перенести и засоленные почвы, и засушливый климат, но для нее будут предпочтительны слегка увлажненные почвы.
Ботаническое описание
Кустарник аморфы вырастает в высоту до 3 м. Он имеет тонкие побеги с темной корой, которые вытягиваются вверх. Молодые побеги опушены короткими светлыми волосками. Молодое растение можно спутать с робинией и гледичией.
Мелкие яйцевидные листочки эллиптической формы соединены в сложные непарноперистые листья, длина которых около 30 см. При растирании листья издают характерный запах эфирного масла.
Цветет аморфа кустарниковая ежегодно с середины июня. Цветки собраны в колосовидные соцветия-кисти длиной около 15 см. Пышное цветение продолжается 28 дней.
Плод аморфы кустарниковой – односемянный или двусемянный стручок размером 2 х 8 см. Внутри стручка располагаются гладкие и глянцевые семена размером 1,5 х 3 см. Плоды обычно созревают на протяжении октября, превращаясь из зеленых в бурые. Стручки могут оставаться на ветвях до самой весны.
Кусты вступают в период плодоношения с 3-4 лет. С одного растения можно собрать до 0,5 кг плодов. Самосев плодов происходит механически. Если аморфа растет на берегу реки, то семена переносятся по воде. В садоводстве часто применяют вегетативное размножение.
Формула цветка
Лепестки цветков аморфы кустарниковой окрашены в темный пурпурный или в фиолетовый цвет. Каждый цветок образуется колокольчатой чашечкой с одним единственным лепестком, который похож на флаг. Тычиночные нити длинные, они выступают над цветком и оканчиваются желтым пыльником. Цветок аморфы кустарниковой имеет формулу – Ч5Л1Т1ОП1.
Химический состав
В состав аморфы кустарниковой входят следующие биологически активные вещества:
- Пинитол – циклический многоатомный спирт.
- Аморфрутины.
- Флавоноиды, в том числе и аморфин.
- Терпеноиды.
- Аминокислоты.
- Пептиды.
- Эфирные масла.
- Витамины В, С, К.
- Микроэлементы.
- Красящие вещества (индиго).
Такое ценное вещество, как аморфин, концентрируется именно в плодах растения.
Фармакологические свойства
Флавоноид аморфин оказывает нейротропное воздействие, в результате чего происходит торможение условно-рефлекторной деятельности, биоэлектрическая активность коры головного мозга ослабляется, и подавляются высокочастотные ритмы. Аморфин способствует усилению сокращений сердечной мышцы, и одновременно уменьшается число сокращений.
Применение в официальной медицине
Учитывая успокаивающее, расслабляющее и кардиотоническое воздействие аморфина, на его основе был получен препарат Фрутицин, который до недавнего времени применяли для лечения неврологических заболеваний. Сейчас появились новые, более эффективные средства, и необходимость в использовании Фрутицина отпала.
Применение в народной медицине
Аморфа кустарниковая находит широкое применение в народной медицине. Ее используют для облегчения состояний при вегетативно-сосудистой дистонии, кардионеврозах, при тахикардии, эпилепсии и на начальной стадии шизофрении. Из плодов и цветов аморфы делают спиртовые и водные настойки, отвары. Часто плоды и цветки аморфы входят в состав успокоительных смесей в сочетании с боярышником, пустырником и валерианой. Высушенные плоды иногда размалывают в порошок.
Самый простой способ приготовления успокоительной настойки из семян аморфы: 1 ст. л. семян или сухих цветков залить стаканом кипятка, затем оставить настой прогреваться 10 минут на водяной бане. Остудить настой, пить его по 50 мл 3 раза в день за полчаса до приема пищи.
Противопоказания к применению аморфы
Препараты с использованием аморфы противопоказаны при индивидуальной непереносимости, а также беременным женщинам, кормящим матерям и детям. Перед применением этого лекарственного растения необходимо получить консультацию врача.
Применение в других областях
Аморфа кустарниковая является превосходным медоносом. Мед и перга, которые собирают во время цветения, обладают теми же лечебными свойствами, что и препараты, изготовленные из нее. С одного гектара посадок аморфы можно получить около 30-60 кг меда.
В качестве декоративного растения аморфу используют ландшафтные дизайнеры, она хороша для украшения парков и скверов, для укрепления почвы на склонах и в оврагах.
Аморфа содержит в малых дозах пигмент индиго, но для промышленного производства его не достаточно.
Имеются у аморфы свойства репеллента, ее цветы отпугивают клещей и других вредных насекомых.
Выращивание аморфы кустарниковой из семян
Аморфу кустарниковую размножают с помощью семян, черенков или делением куста. Сеют семена весной в рыхлую и плодородную почву:
- Перед посевом семена следует выдержать в теплой воде 12 часов. Если семена слишком старые, то температуру воды увеличивают.
- Почву слегка увлажняют, и неглубоко вдавливают семена на небольшом расстоянии друг от друга.
- Посадки накрывают пленкой, и стараются поддерживать температуру окружающего воздуха около 20 градусов. Грунт время от времени увлажняют.
- Когда на всходах появятся по 2-3 листочка, их надо будет рассадить в отдельные горшочки, в которых они должны расти в комнатных условиях еще год.
- В мае следующего года горшочки можно начинать выносить в сад. Зимой их следует держать в помещении.
- Только на другой год молодые растения будут готовы к пересадке в открытый грунт.
Размножение черенками
- В июне нарезают черенки для рассады. Их высаживают во влажную плодородную почву, и прикрывают посадки пленкой.
- После укоренения черенки рассаживают в отдельные емкости, и растят в комнатных условиях целый год.
- Годовалые растения можно высаживать в сад весной, когда почва уже будет достаточно прогрета.
Размножение делением куста
- Вегетативное размножение производят весной. Выбирают взрослый крепкий и здоровый куст с молодыми побегами.
- Осторожно отделяют прикорневую поросль от куста, стараясь не навредить материнскому растению.
- Отделенный молодой куст высаживают в увлажненную почву. До наступления активного роста следят, чтобы грунт не пересох.
Выбор места посадки
Аморфа кустарниковая хорошо растет и развивается на солнечных участках. Не переносит она застой воды, поэтому место для посадки лучше выбрать на возвышенности, если такой возможности нет, то надо подготовить хороший дренаж.
Это растение выдерживает любые почвы, даже пересоленные и засушливые, ему достаточно будет природной влаги от дождей.
Посадка
Высаживать аморфу следует по такой схеме:
- Выкапывают ямы размером 80х60 см. Выкопанный грунт смешивают с суглинком, перегноем, песком, древесной золой и тремя пригоршнями извести.
- На дно ямы необходимо выложить дренажный слой из керамзита и кирпичной крошки.
- На дренажный слой высыпают половину подготовленной почвенной смеси, и помещают в центр ямы саженец.
- Аккуратно расправляют корни, и засыпают оставшейся смесью, слегка утрамбовывают почву, затем поливают водой.
- Когда растение полностью приживется, прикорневую зону рыхлят, и вносят удобрение. Сверху мульчируют опилками или еловыми иголками на высоту 7 см.
Уход за растением
- Полив. Аморфа не нуждается в дополнительном поливе, ей хватает природной влаги. В случае сильной засухи можно поливать растение, происходит это около 2 раз за год.
- Подкормка. Если растение посажено на плодородной почве, то подкормки ему не нужны. Если же почва слишком обедненная, то удобрения вносят один раз в 5 лет. Для этого весной, когда почва достаточно прогреется, рассыпают минеральные удобрения вокруг кустов, затем перекапывают их с почвой. Можно вместо минералов вносить перегной.
- Обрезка. Весной необходимо производить санитарную обрезку – удалять поломанные и промороженные ветки. Если растение плохо развивается, рекомендуется произвести омолаживающую обрезку – под самый корень. Это совсем не страшно, аморфа быстро отрастает.
- Болезни и вредители. Этот кустарник не подвергается никаким заболеваниям, и вредители обходят его стороной. Даже весенние профилактические опрыскивания будут лишними.
- Зимовка. Аморфа нуждается в укрытии на зиму, особенно в регионах с морозными зимами. Ветки на зиму пригибают к земле и укрывают сверху еловым лапником, а прикорневую зону мульчируют толстым слоем опавших листьев и торфа.
Заготовка сырья
Ценные вещества находятся в плодах и цветах аморфы. Плоды можно собирать в августе-сентябре, когда они приобретают бурую окраску. Цветы рекомендуется собирать в самом начале цветения. В Китае собирают и сушат даже листья аморфы.
Собирают сырье в защитных перчатках, срезая ветки секатором. Собранное сырье раскладывают тонким слоем на ткани или на деревянном покрытии. Просушивают на открытом воздухе под навесом. Место просушки должно продуваться воздухом, а температура должна быть не выше 50 градусов. Когда бобы полностью просохли, они становятся хрупкими. Хранить сырье можно 2 года.
Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф
А Вам когда-нибудь приходил в голову такой вопрос: почему у одних атлетов получается за относительно короткий промежуток времени (1-2 года) добиться поставленных целей и создать красивое рельефное тело, а другие – и после трех лет тренировок не могут сдвинуться с мертвой точки. Конечно, судить сразу же сложно о причинах такой ситуации, ведь вопрос комплексный, и существует огромное количество факторов, которые влияют на такое положение вещей.
На итоговый результат влияют такие причины, как:
- система тренировок;
- условия для занятий;
- внутренняя мотивация;
- стремление и т.д.
Но самым главным фактором есть и будет генетика, а точнее – особенности телосложения. Конечно, не нужно думать, если у вас худощавое телосложение, то с мечтой создать себе красивую подтянутую фигуру можно сразу же попрощаться. Просто нужно быть готовым к тому, что на достижение ее уйдет на порядок больше времени и сил. Ведь Вы вступаете в бой (пусть даже не всегда равный) с самой природой, которая подарила вам этот исходный материал для работы.
Собственно, о том, какие же бывают типы телосложения, как его определить и прочее мы и поговорим в данной статье.
Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?
Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, – исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:
Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.
Важно: главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.
Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок, выбрать вариант питания и комплекс упражнений. Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов. Определить свою принадлежность к тому или иному типу не сложно, поскольку каждому из них присущи свои индивидуальные характеристики (см. изображение).
А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.
Более подробно о каждом типе телосложения
Эктоморф
Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.
Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:
- Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
- Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
- Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.
Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия».
Мезоморф
Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.
Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:
- Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
- Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
- Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.
Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, – Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия».
Эндоморф
Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.
- Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
- Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
- Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.
Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, – Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия».
Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):
- Первая цифра – показатель эндоморфа;
- Вторая цифра – показатель мезоморфа;
- Третья цифра – показатель эктоморфа.
Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.
Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим – к другому, по третьим – к третьему. Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать».
Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип – не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство.
Советы относительно тренировок для всех соматотипов
Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:
- Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
- Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
- Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
- Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
- Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
- Забудьте про продолжительные заболевания;
- Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
- Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
- Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
- Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.
Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:
При возрасте от 18 до 25 лет:
- Эктоморфам – до 5кг;
- Мезоморфам – до 6кг;
- Эндоморфам – до 7-7.2 кг.
При возрасте от 26 до 35 лет:
- Эктоморфам – до 4 кг;
- Мезоморфам – до 5.4 кг;
- Эндоморфам – до 5-5.85кг.
Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:
- Эффективная стратегия тренировок;
- Правильное питание;
- Позитивные эмоции.
И только потом уже генетика.
В качестве заключения
Вот и еще с одной темой мы разобрались: узнали какие бывают соматотипы, научились их различать и убедились в том, что генетика – не самый главный показатель, хоть и весьма важный. Полученные знания необходимы для того, чтобы правильно организовать свои тренировки и построить нужную систему питания. Как результат, усилия не пройдут даром, а помогут еще более эффективно двигаться к цели, под названием «красивое рельефное тело».
Как узнать свой соматотип: эктоморф, мезоморф или эндоморф
Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.
Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.
Что такое соматотип
Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.
Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).
Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.
Внешние отличия
Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.
- Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
- Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
- Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.
Способы определения своего соматотипа
Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.
Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.
1) Визуально-оценочный метод
Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.
При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.
2) Измерение обхвата запястья
Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.
Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.
Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.
3) Измерения соотношения роста и веса
Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.
Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.
4) Использование таблиц
Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.
5) Вычисления с помощью формул
Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.
Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.
6) Анализ склонностей человека
Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.
Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.
Зачем нужна эта информация?
Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.
Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.
Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.
Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.
Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.
То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.
Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.
Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.
Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.
Загрузка...